A recuperação muscular é uma fase tão importante quanto o próprio treino. É neste
momento que o corpo se adapta e fortalece.
Para tirares o máximo proveito de cada sessão de exercício e otimizares a recuperação
muscular deves seguir estas 4 etapas:
1 – Rehidratar
Durante o exercício, o corpo perde água e eletrólitos através do suor. A desidratação
pode comprometer o desempenho físico, a função muscular e a capacidade de
recuperação. Por isso, o primeiro passo após o treino é repor os líquidos perdidos. A
água deve ser sempre a base, mas em treinos mais longos ou intensos, pode ser útil
recorrer a bebidas com eletrólitos (sódio, potássio, magnésio) para uma rehidratação
mais eficaz.
Faz o cálculo e garante a ingestão de água ideal: 30 mL x peso (em kg) + 500mL água
2 – Repor (Glicogénio e Energia)
Durante a atividade física, o corpo utiliza as reservas de glicogénio muscular como
principal fonte de energia. Após o treino, é importante repor essas reservas com
alimentos ricos em hidratos de carbono. Este passo é essencial para restaurar a energia e
preparar o corpo para o próximo desafio.
Fruta, cereais, batata-doce ou arroz ou pão integral são boas opções.
3 – Reparar (Proteína e Antioxidantes)
O exercício provoca microlesões nas fibras musculares. Para que o músculo se
reconstrua mais forte, é necessária uma ingestão adequada de proteína de qualidade.
Além disso, é importante incluir alimentos ricos em antioxidantes, para combater o
stress oxidativo e acelerar o processo de regeneração.
Ovos, peixe, carne magra, iogurte grego, queijo cottage, whey, caseína são ótimas fontes
de proteína.
Fruto vermelhos, vegetais verde-escuros, sementes,frutos secos, cacau são boas fontes
de antioxidantes.
4 – Descansar
A recuperação não está completa sem um bom descanso. É durante o sono que o corpo
liberta hormonas importantes para a regeneração muscular, como a hormona do
crescimento. Dormir entre 8 a 9 horas por noite é fundamental, bem como incluir dias
de descanso completo ou descanso ativo durante a semana de treinos.